No stress aneb za všechno může ještěrka

Minulý týden jsem školila v rámci psychohygieny vychovatelé z dětských domovů. Velkým tématem byl právě stres a jeho zvládání. A vzhledem k tomu, že všichni máme za sebou koronavirovou dobu, říkala jsem si, že by se některé tipy mohly hodit i vám. Na začátek si řekneme něco o mozku a jeho funguvání, potom o stresu jako takovém a nakonec se můžete těšit na funkční techniky práce se stresem.

Nejstarší část lidského mozku  je prodloužená mícha (mozkový kmen), kterému se někdy říká také plazí mozek, proto mluvím i o ještěrce. Tato část mozku má na starosti nejprimitivnější pudy. Evolučně mladší částí mozku je limbický systém. Ten se stará o emoce a nejmladší částí mozku je neokortex (šedá kůra mozková), který je zodpovědný za vědomé rozhodování a vnímání. Projevuje se rozumem, inteligencí a morálkou. Umožňuje ovládat emoce a zvládat primitivní pudy.

Při různých aktivitách nebo situacích se aktivují různé části mozku. 

Stres je obranná reakce těla na nějaké ohrožení. Původně vznikl, aby nás chránil (např. před mamutem, tygrem...) Náš mozek tedy reguje na stres tím, že zaktivuje ještěrku a buď ustrneme (člověk stuhne, má okno, není schopen reagovat), utečeme (pláč, hysterický záchvat, zhroucení) nebo útočíme (fyzické i slovní napadání okolí, sebepoškozování). Stres způsobí zvýšení kortizolu v našem těle, vyjede nám krevní tlak, dech, zrychlí se krevní oběh, aby se nám napumpovaly svaly krví a mohli jsme podat dobrý výkon, Z nadledvinek se vyloučí nadměrné množství cukru. 

Typy stresu:

Eustres - akutní, okamžitý stres - pomáhá nám podat výkon, potom se cítíte unavení.  A pokud jsme rozumní, tak si dobijete baterky a je vše zase v pořádku.

Distres - chronický, mírný, dlouhodobý stres - je to nebezpečný stres, protože je nenápadný, bereme ho jako normální, patřící k životu. Vzniká často ze setrvávání v dlouhodobě nefungujících vztazích, přílíš práce, která nás netěší, přeplněné To-do listy, postoj stále musím, musím,  nestíhám apod. 

Zkuste se v tuhle chvíli sami na chvilku zamyslet, co vám způsobobuje trvalé, neustálé napětí?

Distres je nebezpečný právě svou dlouhodobostí. Asi každý zná pořekadlo chodil se džbánem pro vodu, až se ucho utrhlo. A takhle přesně působí i distres, stále, kapičku po kapičte přidává do pomyslného džbánu, který ale jednou může přetéct. Distres dlouhodobě zvyšuje hladinu kortizolu a adrenalinu a naopak snižuje tzv. sociální hormony (oxytocin, serotonin), protože příroda si vysvětluje situaci tak, že jde o život. Když toto bude trvat dostatečně dlouho (délka je individuální) narušíte si schopnost mozku produkovat přirozeně serotonin a oxytocin, stanou se z vás "asociální" jedinci a zaděláte si na deprese a ošklivé nemoci (cukrovka, vysoký krevní tlak, mrtvice, infarkt apod.)

Fakta, která je důležitá si uvědomit

• Náš mozek nerozlišuje mezi eustresem a distresem. 
• Mozek nerozlišuje mezi skutečností a realitou. I když myslíte na špatné věci, mozek si myslí, že se to děje doopravdy - zprávy, horory
• Důležité je si také uvědomit, že odbourat následky stresu trvá dvakrát tak dlouho, než je doba, co jste byli ve stresu (např. 1 hod - 2hod odbourání, 10měsíců - 20 měsíců odbourání apod.)
• Nebezpečí stresu spočívá v tom, že je považován za NORMÁLNÍ.

Jak tedy z tohoto začarového kruhu ven?

Můžete ze svého okolí odstanit stresory nebo změnit postoj a aktivně o sebe pečovat. Uvědomte si, že vždycky máte možnost volby.  Zde uvádím několik technik, které fungují...Vyberte si tu, která vám nejvíce bude sedět. 

• Vytřeste stres z těla ven - uvolněnte tělo, pusťte si svou oblíbenou, dynamickou hudbu na skákejte, třeste celým tělem. Můžete u toho i vydávat zvuky. Já mám ráda k této technice Shake it off, ale můžete zvolit jakoukoli jinou hudbu
• Tančete jako by se nikdo nedíval - pusťte si svou oblíbenou hubdu a dejte se do tance
  
• Plánujte - řekněte si, kam chcete dojít a co k tomu potřebujete. Vyberte dle Paretova pravidla 20% toho nutného bez čeho se k cíli nedostanete. Je důležité vědět, co dělat, ale také, co nedělat.
• Učte se stále novému - čtěte, poslouchejte podcasty, zkoušejte nové věci. Učení se je i prevence proti demenci a Alzheimerově chorobě.
• Myslete pozitivně- vizualizujte si kladný výsledek a to, jak jej dosahujete. Eliminujte kontakty a vztahy s lidmi, kteří myslí negativně, neposlouchejte  zprávy v TV.  Udržujte naopak vztahy s inspirativními lidmi, kteří mají sny, v životě za něčím jdou, zaměřte svou pozornost na to hezké (např. www.pozitivni-zpravy.cz ) I v těžkých chvílích hledejte ponaučení. Hledejte ve svém životě okamžiky, za které jste vděční.
• Jezte kvalitní potraviny - ve stresu máme tendenci buď nejíst vůbec a nebo sáhnout po rychlých cukrech. Nezapomínejte na tekutiny, ideálně v podobě bylinkového čaje, vody, popřípadě čaje zeleného. Více o tom, co jsou kvalitní potraviny najdete v články Ženy a vyčerpání
• Spěte - před spaním se vám hlavou spoustu myšlenek a ne a ne usnout.. Vyzkoušejte psaní deníku a vypište se ze svého dne, zamyslete se nad tím, co se vám povedlo. Co jste se dozvěděl/a o sobě a svém okolí? Co můžete udělat proto, aby byl zítřek mnohem lepší, jak dnešek? O významu spánku v článku Význam spánku v našem životě
• Denně čas pro sebe - naplánujte si 10-15 min. denně, kdy budete sami se sebou, v tichosti. Pokud se ze začátku nedaří začněte s minutou ticha pro sebe a postupně čas prodlužujte.
• Usmějte se na sebe - mozek nepozná rozdíl mezi realitou a fikcí. Více o tom, jak na to v článku Ženy a vyčerpání
• Dalšími možnostmi jsou jóga, meditace, mindfulnes (začnete třeba hned u jídla, kdy se budete plně soustředit na to, co jíte)

Věřím, že najdete i další techniky, které vám pomohou uvolnit se. A pokud ani jedna z technik nezabírá, nepomohl relaxační víkend a vy přemýšlíte, co dál. Nebojte se vyhledat odbornou pomoc. I s tímto může pomoci právě psychoterapie. Nechat pomoct si je normální a není to známkou slabosti.